Qi Gong : développer la conscience du corps pour la prévention et la prise en charge des douleurs chroniques

Le Qi Gong est une invitation à la douceur. Les mouvements sont effectués lentement, sans jamais aller jusqu’à la limite des possibilités articulaires.

Cette lenteur permet de devenir plus conscient du geste lui-même et des effets du geste en termes de sensations corporelles et de modification de l’état émotionnel induit.

Mais cela nécessite une rééducation tant physique, que culturelle et mentale. En effet, dans notre société, nous sommes focalisés sur le résultat et la performance mesurable, y compris dans les activités physiques et sportives. Il y a une survalorisation de l’effort et de la douleur, et il apparaît normal à la majorité de nos contemporains de souffrir et de contraindre le corps lors d’une activité physique.

En Qi Gong, l’accent va plutôt être mis sur le fait de comprendre le geste et de le « goûter ». On invite à goûter la totalité du geste au lieu de le faire le plus ample possible et de le terminer le plus vite possible. On cherche à vivre le geste comme si chaque millimètre faisait un mètre… par exemple.

Ces conditions permettent de mieux prendre conscience de nos sensations corporelles pendant l’exécution du mouvement, et ainsi de rester à l’écoute du corps. S’il y a crispation ou douleur, je peux ainsi savoir quelle partie du corps pose problème et chercher à modifier le geste de manière à ne pas renforcer cette crispation, mais au contraire à la libérer.

En tant qu’enseignant, il me faut être très vigilant pour inviter sans cesse mes élèves à ne pas forcer leurs mouvements, et même à repérer les personnes qui forcent malgré tout. Car ces personnes risquent tôt ou tard de se faire mal même avec des gestes très doux…

Le problème est que cette habitude de forcer le corps est tellement ancrée dans nos mentalités, que la plupart d’entre nous n’avons pas développé la sensibilité nécessaire pour vraiment respecter notre corps.

Par exemple, il m’arrive d’inviter mes élèves à se poser tranquillement debout, les yeux fermés, après un exercice, et de leur demander de prendre conscience de leurs sensations corporelles, d’observer et de ressentir.

Et si je demande à exprimer les sensations qu’ils ont notées, j’obtiens très souvent des réponses du type :

  • ça va
  • je me sens bien
  • j’ai chaud
  • je suis détendu

Seules les sensations de douleur franche vont spontanément être localisées. Et c’est là un point qui me semble important : nombreuses sont les personnes qui ne prêtent pas suffisamment attention aux sensations corporelles agréables qui nous sont accessibles en permanence. L’attention est trop souvent portée sur le corps uniquement en cas de douleur… Mais dans ce cas, il est déjà trop tard !

Ainsi, en cours, il me faut vraiment solliciter mes élèves et leur donner des indications pour qu’ils reconnaissent avoir des sensations (désagréables, neutres ou agréables) plus précises en nature et en position :

Picotements, chaleur, tension, augmentation de volume, raideur, sensation de courant électrique… dans telle ou telle partie précise du corps.

Or, cette difficulté à sentir concrètement son corps est à l’origine de très nombreux problèmes articulaires, tendineux, musculaires… toutes ces parties du corps sont malmenées par des mouvements ne respectant pas la logique anatomique (mouvement exécuté de manière préjudiciable – exemple des genoux non maintenus à l’aplomb des orteils) ou physiologique (mouvement forcé en puissance pour compenser des crispations qui limitent le mouvement – très fréquent an niveau des épaules et du dos).

C’est particulièrement le cas en ce qui concerne les gestes répétitifs professionnels ou ménagers. Et je suis certains que de nombreuses aide-soignantes et infirmières peuvent ici en témoigner !

Le Qi Gong va donc donner une compréhension de l’anatomie fonctionnelle et éduquer progressivement la sensibilité nécessaire au respect du corps. Cette éducation progressive va se faire par des mouvements lents et doux, par des postures immobiles et des auto-massages.

Un atout en termes de prévention

Prévention des troubles musculo-squelettiques

Cette façon d’établir un autre rapport au corps est évidemment un atout important en termes de prévention des lésions à l’origine des problèmes de dos et des articulations des membres.

Comme nous venons de le dire, cela est particulièrement important en ce qui concerne les postures et gestes répétitifs professionnels et de la vie quotidienne.

Exemple : déverrouiller les genoux pour éviter les crispations dans le bas du dos et l’hyperlordose lombaire.

Il s’agit bien ici de développer à la fois une vigilance accrue de manière à ne pas laisser s’installer des tensions, mais aussi de prendre de nouvelles habitudes de posture et de mouvement. Et seule une pratique régulière supervisée par un enseignant peut inverser des tendances prises souvent dès la petite enfance.

Ces mauvaises habitudes qui paraissent naturelles sont en fait génératrices de tensions qui sollicitent excessivement des zones du corps qui ne sont pas destinées aux fonctions auxquelles on les emploie.

Cette rééducation des habitudes corporelles va se faire en mouvement, mais également en posture immobile, pour ré-aligner le corps selon un axe vertical naturel qui sollicite les muscles du corps les plus grands et les plus forts pour nous maintenir en équilibre avec un minimum de tensions et de dépense énergétique.

De meilleures habitudes corporelles vont donc également se traduire par une meilleure résistance et moindre vulnérabilité à la fatigue.

Une meilleure conscience du corps, c’est aussi un élément essentiel de la prévention du stress. En effet, une perception plus fine des tensions musculaires permet une prise de conscience plus précoce de l’accumulation du stress, et est une incitation à un changement de rythme ou de comportement pour éviter les répercutions négatives du stress sur les capacités (réflexion, concentration, émotivité…) et la santé (sommeil, digestion, mal de dos, migraine, etc.). Par ailleurs, un pratiquant régulier de Qi Gong peut retrouver rapidement l’état de détente mentale et physique, ainsi que la concentration et le recul qu’il cultive lorsqu’il pratique cette discipline.

En matière de prévention, il faudrait pouvoir éviter l’accumulation des différents facteurs qui aboutissent à la blessure ou à l’accident : stress, tensions physiques chroniques, fatigue. Le Qi Gong pratiqué de manière régulière est un moyen efficace de réduire chacun de ces facteurs de risque.

Une aide aux processus de guérison

Effet réparateur des mouvements doux exécutés en conscience

Cette éducation de la conscience du corps est également valable en termes d’effets réparateurs.

Comme je saoule mes élèves en cours de Qi Gong avec : « Yi Dao, Qi Dao» – « Là où va l’intention, va l’énergie », donc en posant clairement son attention sur certaines parties du corps en relation avec un mouvement qui respecte le corps, cela favorise une meilleure circulation de l’énergie, du sang, de la lymphe, du liquide synovial, etc. et renforce ainsi les processus réparateur naturels du corps.

En cas de lésion physique, le Qi Gong préconise une mobilité douce plutôt que l’immobilité.

Exemple d’élèves souffrant de douleurs musculaires et articulaires installées depuis plusieurs années, avec pour conséquence une limitation très nette de l’amplitude des gestes, et qui retrouvent cette mobilité avec une diminution très appréciée des douleurs.

Concernant les membres inférieurs, cette amélioration de la mobilité s’accompagne d’une plus grande tonicité et se traduit donc par un bien meilleur équilibre, particulièrement chez des personnes âgées.

Modification des ondes cérébrales

La qualité de présence cultivée par cette écoute du corps que nous avons décrite, ainsi que l’apaisement de la respiration favorisent les ondes cérébrales de type Alpha.

Cette détente physique et mentale est bien évidemment un objectif à atteindre lors des exercices corporels et les auto-massages, mais au début, il est plus facile de l’expérimenter en position assise ou couchée lors d’exercices respiratoires ou des visualisations guidées.

La mise en fréquence du cerveau sur le mode Alpha a des effets reconnus comme favorisant l’immunité et les processus naturels de réparation des tissus, ainsi qu’un effet analgésique.

Conclusion

Comme nous l’avons vu, une pratique régulière du Qi Gong éduque à une réelle écoute du corps en rendant le pratiquant plus sensible et plus vigilant par rapport à ses sensations corporelles. Et cela, avec les conséquences positives évidentes sur une utilisation plus pertinente, respectueuse et efficace de notre corps.

Cette conscience du corps est la clé pour éviter des blessures et des dysfonctionnements physiologiques sources de nombreuses douleurs. Mais elle peut également favoriser une récupération plus rapide ou plus complète des fonctions atteintes.

De plus, l’entraînement de ramener son attention sur le corps est un atout essentiel pour cultiver un apaisement émotionnel et mental. Or l’on sait que, si la douleur est en grande partie induite par des facteurs purement physiques, la souffrance dépend beaucoup de la façon de vivre un événement.

Ainsi, une stabilité émotionnelle et mentale entretenue par une pratique régulière du Qi Gong est un facteur favorable à un apaisement de la souffrance en cas de douleur physique.

Que ce soit pour le professionnel qui vise à éviter le stress et la blessure, ou pour la personne en convalescence qui cherche à réduire sa douleur et sa durée d’invalidité (handicap), le Qi Gong donne la responsabilité et les moyens à chacun d’agir sur sa situation, à son rythme et en fonction de sa motivation. 

Pour conclure, je rappelle que le Qi Gong est avant tout une expérience à vivre concrètement dans son corps.


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